ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ 2016, похудательный марафон открыт

Первая тема "Худеем вместе" тут http://yarportal.ru/topic593013.html?hl=%F5%F3%E4%E5%E5%EC



Это сообщение отредактировал Пепе - 16.01.2016 - 19:11

Airin
А какие именно углеводы?любые?

Эффект плато - этим термином называют любую остановку снижения веса. Я сижу на подсчете каллорий 1250 в день, ем все. Единственное сахар на минимум.
Весовое плато это естественные процессы адаптации организма к изменениям внешних условий.
Мне помогает преодолеть плато «день обжорства». Если вес стоит долго, то ем все подряд без учета, конечно же утром на весах плюс и я начинаю питаться правильн, и вес начинает снижаться. Еще слышала, что помогают бани и сауны.

вопрос к специалистам в теме
а как правильно соблюдать диету при достаточно интенсивных тренировках? считала раньше калории, при том количестве, когда вес уходил, было сильное чувство недоедания, на тренировке банально сил не хватало ни на что.. сейчас калории не считаю, просто стараюсь не объедаться, ну и вес стоит уже 3 месяца на одной отметке..

C этим согласна!

ОСНОВНАЯ СТАТЬЯ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ.

Решила написать статью-инструкцию, собрав в одном месте все самое важное, что вы должны знать о планировании рациона, желая изменить и преобразить свое тело.

Надеюсь, это станет для кого-то отправной точкой в бесконечном движении к совершенству, другим поможет не потеряться в потоке разнообразной информации и найти свои ошибки!

За годы своей работы я столкнулась с историями около 500 девушек! Часто встречала типичные ошибки, девушки сталкивались с одними и теми же препятствиями и подводными камнями. На основании этого опыта я могу предостеречь вас от неверных шагов и задать правильный вектор движения.

1. Золотое правило: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребл@емых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.
Поэтому, нужно посчитать потребл@емые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).
*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.

2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!
За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребл@ете)
В такой ситуации включается "механизм выживания" -
тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.
С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд
ВНИМАНТЕ! Для правильного похудения необходим НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ ккал (около 200)!!!!!
*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

3. Калории калориям рознь!
Сладостями и фаст фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий!
НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ!
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.
Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

4. Не бойтесь жиров!
Ни вкоем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры. (Источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.
*дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной ситстемой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос

5. Не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.
Безуглеводка - это не парвильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. Не бойтесь белка/ Не переедайте белка!
С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.
На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать) Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно).
Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса.
НО переедать белка не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может (без допинга)

7. Питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд и джакн фуд, не допускайте голода.
Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, ваша задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение

8. Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день. Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу. Оценить значение гидратации для организма вам поможет следующая аналогия. Автомобилю, чтобы сдвинуться с места, необходим бензин, причем не только хорошего качества, но и в достаточном объеме, а для нормального функционирования двигателя — масло. Так вот, пища для нас — это то же самое, что и бензин для автомобиля, а вода — не что иное, как автомобильное масло. Чтобы двигатель работал исправно, вы постоянно должны следить за уровнем масла в своей машине, так как оно обеспечивает смазку многих его деталей. Если вы проигнорируете это и вовремя не зальете масло, в вашем автомобиле просто заглохнет двигатель. Образно говоря, он умрет. Это справедливо и в отношении организма: вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

9.Больше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!
*Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.

10. Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения

ОЧЕНЬ НАДЕЮСЬ, ЧТО ЭТА ИНФОРМАЦИЯ БЫЛА ВАМ ПОЛЕЗНА!
Ваша Fitness-Mama. ФИТНЕС МАМА
Елена Рыбальченко

есть формулы подсчёта необходимых калорий
в зависимости от кол-ва тренировок в неделю и калораж считается
это легко гуглится!

личная рекомендация из опыта - полученную формулой цифру таки надо уменьшить % на 15

Я по ним и считала.. я к тому, что у меня вообще плохо получается сочетать ограничение калорий на 15% и тренировки. И даже с ограничением на 15% вес ползет вниз оооочень медленно.. Если так понятнее: взята формула, получено среднее необходимое значение калорий для снижения веса. Так вот при этом ограничении наблюдаются две вещи: сил становится заметно меньше, но и вес при этом уходит крайне медленно или вообще стоит на месте

а соотношение бжу Вы считаете?
как вариант - выедаете калорийные угли, а белка мало едите, вот и сил нет...

считала, чтобы белка было примерно 1.2-1.5 грамм на кг веса

У вас калораж ниже уровня базового метаболизма. У тренирующего человека не может быть такого калоража. Дефицит калорий должен быть не более 20%.а лучше 10-15 %. Отсюда и плато частое.

MariaYar
Ваши вводные? Количество тренировок и что вы считаете "медленно"? Это скока в кг и какой у вас дневной калораж? У меня за последние 2 кг организм держится мертвой хваткой. И сколько и какие именно углеводы вы едите. Как питаетесь перед тренировкой?

Это сообщение отредактировал Airin - 22.05.2015 - 20:02

Тебе не на сцену, поэтому любые, тока меру знать надо. Хочешь пиццу -съешь пиццу. осторожно, не объедайся, в меру.

Сейчас вес 59, рост 172. Тренировок 7-9 часов в неделю.. Медленно, это так: год назад вес был 63 (отожралась за зиму ))), последние 5 месяцев вес держится на 59, плюс-минус полкило. В день в среднем придерживалась 1700 калорий (от 1300 до 1800). Углеводов получалось примерно 200-250 грамм в день (рис, греча, редко картошка, бананы, хлеб), белков 70-90. Перед тренировкой за полтора часа рис-греча (не всегда с мясом-рыбой), хлеб, банан, кусочек шоколадки.. иногда как-то так..

У Вас цель именно до какого-то конкретного веса опуститься?

Airin
Ее я сегодня и съела

Хочу 52, но упругие 52 сейчас 54 средней степени, меня не удовлетворят.